保持背包重量在體重的１／４，極限情況下不超過１／３，盡量使用護(hù)膝來減少沖擊，輔助使用登山杖，這樣會帶給你更長的戶外運(yùn)動壽命。
聽到不少朋友說膝蓋疼時，還有很多聲音在鼓勵他：堅持下去！殊不知，一旦造成永久損傷將永遠(yuǎn)與大山無緣，稍微留意一下就會發(fā)現(xiàn)這樣的事例比比皆是，該好好照顧一下自己的膝蓋了。
為什么這么多人的膝蓋會出問題呢？一個是鞋子不能給腳足夠的支撐，轉(zhuǎn)而使膝蓋直接受到地面的沖擊；其次是因為不正確的運(yùn)動方式，比如下山奔跑，對膝蓋造成沖擊；最重要的一個問題是不恰當(dāng)背負(fù)過重的背包。
鞋子可以買能夠?qū)δ_提供足夠支撐和緩沖的產(chǎn)品，下山可以不跑，那么包究竟應(yīng)該背多重？在戶外的圈子里流傳著背包不要超過自己體重１／３的名言，多數(shù)人在進(jìn)入戶外圈子的時候都以這個名言來指導(dǎo)自己的負(fù)重，在不知不覺中將自己推向了運(yùn)動傷害的邊緣。但我的經(jīng)驗是，如果新手直接照這個名言做，不出３年，１／３的人都會出現(xiàn)運(yùn)動損傷。
我們假設(shè)這個定律是歐美總結(jié)出來的，人種不同總要變通一下。１／３應(yīng)該認(rèn)為是在一個極限條件下長距離穿越的上限，最初身體狀態(tài)好，背１／３重量的包感覺輕松，但是這會悄悄地給身體埋下?lián)p傷的根源，在長期負(fù)重后，膝蓋往往是第一個出問題的部位，而且恢復(fù)起來非常慢，受過傷的驢友應(yīng)該最有體會。
因此，將背包的重量降下來非常必要。以我為例：體重６０公斤，以前經(jīng)常背２０～２２公斤的包，感覺不是很累，——膝蓋“累”是很難發(fā)現(xiàn)的，當(dāng)你有感覺的時候，意味著你必須停下戶外運(yùn)動，需要修養(yǎng)膝蓋了。但是今年的幾次自虐穿越中，感覺膝蓋已經(jīng)不舒服了，有一股不能使全力，且不太聽使喚的感覺。
在背包重量減輕到體重的１／４，也就是說我背１５公斤左右的包時，膝蓋很少出現(xiàn)問題，多５公斤的重量確實(shí)對膝蓋起到了致命的毀滅作用。
因此，我建議：保持背包重量在體重的１／４，極限情況下不超過１／３，盡量使用護(hù)膝來減少沖擊，輔助使用登山杖，這樣會帶給你更長的戶外運(yùn)動壽命。
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